Λαχανικά: Χειμώνας ή καλοκαίρι σύμμαχοι της παιδικής υγείας
Του Γιώργου N. Λάντις SRD MSc*
Πολύχρωμα, ωμά ή μαγειρεμένα τα λαχανικά αποτελούν μία από τις σημαντικότερες ομάδες τροφών για την υγεία και την ευεξία των παιδιών. Πλέον γνωρίζουμε ότι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών στην παιδική και εφηβική ηλικία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των μη μεταδιδόμενων χρόνιων νοσημάτων γνωστά σε εμάς ως καρδιαγγειακή νόσος, σακχαρώδης διαβήτης και παχυσαρκία.
Ωστόσο, η περισσότερες μελέτες της τελευταίας εικοσαετίας μας δείχνουν ότι τα παιδιά έχουν μειώσει την πρόσληψη των λαχανικών έως και 40% σε καθημερινή βάση και αυτό φαίνεται ότι οφείλεται σε αρκετούς διαφορετικούς λόγους όπως την περιορισμένη ύπαρξη των λαχανικών στο καθημερινό τραπέζι, την υπερπροσφορά περισσότερο νόστιμων φτηνών τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως για παράδειγμα τα γλυκά ή αλμυρά snacks καθώς και την μειωμένη προσφορά τροφών πλούσιων σε λαχανικά από τo άμεσο περιβάλλον των παιδιών με πιο χαρακτηριστικά τα κυλικεία των σχολείων. Εδώ αξίζει να προσθέσουμε ότι ακόμη ένας συχνός λόγος απόρριψης των λαχανικών από τα παιδιά είναι και ο αισθητηριακός δηλαδή η εικόνα και η γεύση τους αλλά και η νεοφοβία η οποία ξεκινάει κατά το δεύτερο έτος και συνήθως κορυφώνεται στο έκτο ζωής.
Ιδανικά για την παιδική υγεία
Τα λαχανικά υποστηρίζουν την παιδική υγεία μέσω πληθώρας μηχανισμών λόγω των μοναδικών χαρακτηριστικών τους. Καταρχάς, τα λαχανικά δεν έχουν αντάξιο «αντίπαλο» σε ότι αφορά την αναλογία θερμίδας και θρεπτικής αξίας. Έχουν την μοναδική ιδιότητα να προσφέρουν μια ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών με τις ελάχιστες θερμίδες. Αυτός είναι και ένας βασικός λόγος που τα καθιστά ιδανική τροφή ώστε να ξεγελάσουμε την πείνα των παιδιών μας αλλά χωρίς ταυτόχρονα να τα γεμίζουμε με περιττές θερμίδες πράγμα το οποίο είναι κλειδί στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Ακόμη, τα λαχανικά δεν περιέχουν ζάχαρη με αποτέλεσμα να μην προάγουν την παραγωγή και αποθήκευση λίπους και αυτό είναι καλό να το γνωρίζουμε όταν έχουμε αμφιβολίες για τη ντομάτα, τα καρότα ή το παντζάρι και άλλα παρόμοια λαχανικά τα οποία συχνά αδικούνται από μη επιστημονικά τεκμηριωμένες εικασίες. Αντιθέτως με τη λανθασμένη ιδέα ότι ορισμένα λαχανικά περιέχουν σάκχαρα, η υψηλή τους συγκέντρωση σε φυτικές ίνες τα καθιστά ιδανική τροφή που συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.
Πηγή βιταμινών
Τα λαχανικά ως γνωστόν αποτελούν μια βασική πηγή βιταμίνης C για τα παιδιά αλλά η θρεπτική τους αξία προέρχεται κυρίως από αυτό που ονομάζεται βιοενεργά στοιχεία ή αλλιώς φυτοχημικά. Ανάλογα με τα χρώματά τους περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τον οποίο οφείλουμε να επικροτούμε την ποικιλία τους στην καθημερινή διατροφή των παιδιών. Για παράδειγμα τα πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως η ρόκα, το σπανάκι, και τα φύλλα από τα παντζάρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου και φυλλικού οξέος τα οποία είναι απαραίτητα για την αιμοποίηση, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα του παιδιού. Τα κόκκινα λαχανικά όπως η ντομάτα περιέχουν μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, τη λουτεΐνη, και τα πορτοκαλο-κίτρινα λαχανικά όπως το καρότο και η κολοκύθα περιέχουν το καροτένιο-Α, ευρέως γνωστό ως βιταμίνη Α, η οποία εκτός του λειτουργικού της ρόλου στην όραση συμβάλλει καθοριστικά στην ανάπτυξη του παιδιού. Βοηθώντας και εκπαιδεύοντας το παιδί μας να αγαπήσει τα λαχανικά αυξάνουμε τις πιθανότητες να ωφεληθεί από μια πληθώρα πανίσχυρων αντιοξειδωτικών φυτοχημικών ουσιών. Οι διασημότερες εξ’ αυτών είναι είναι τα φλαβονοειδή και οι ξανθοκυάνες οι οποίες από ότι φαίνεται δρουν προστατευτικά έναντι της οξείδωσης του οργανισμού και τον προστατεύουν από μια πληθώρα εκφυλιστικών νοσημάτων ορισμένα από το οποία έχουν τη ρίζα τους στην παιδική ηλικία.
Αν και η κατανάλωση των λαχανικών δεν θα έπρεπε να χαρακτηρίζεται από εποχικότητα το καλοκαίρι αποτελεί μια περίοδο του χρόνου όπου τα λαχανικά τυγχάνει να είναι πιο αρεστά στους μικρούς μας φίλους. Το στοίχημα όμως είναι να καταφέρουμε να ενσωματώσουμε τα λαχανικά καθημερινά και σε κάθε εποχή στη διατροφή του παιδιού.
Για να το πετύχουμε αυτό χρειάζεται να ξεφύγουμε από τη στενή έννοια του όρου σαλάτα και να ξεκινήσουμε να προσφέρουμε λαχανικά σε κάθε ευκαιρία και μορφή. Για παράδειγμα, τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν τμήμα του πρωινού σε μια ομελέτα ή σε ένα χυμό ή μέσα σε ένα sandwich. Μπορούν να προσφερθούν ως snack συνδυασμένα με τυρί ή γιαούρτι σε μορφή stick. Ακόμη, μπορούν να αποτελέσουν κύριο γεύμα ως λαδερά αλλά και να συμπληρώσουν το γεύμα στη μορφή ενός πουρέ όπως ως πουρές από αρακά και παντζάρι. Προκειμένου να συμβούν όλα αυτά όμως, χρειάζεται σταθερότητα στην προσφορά των λαχανικών ακόμη και αν απορρίπτονται, συνέπεια στην ύπαρξη τους στο καθιερωμένο τραπέζι και οργάνωση της οικογενειακής διατροφής.
*Ο Γιώργος N. Λάντις SRD MSc είναι Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης Α’ Παιδιατρικής Κλινικής Πανεπιστημίου Αθηνών