Διατροφικές οδηγίες για το καλοκαίρι των παιδιών!

Από την 

Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Το καλοκαίρι έφτασε! Τα σχολεία έχουν κλείσει, αν και με την κατάσταση του κορονοϊού τα παιδιά βίωσαν μια απότομη διακοπή της καθημερινότητας, που συντονίζεται από τη σχολική ημέρα. Όπως και να έχει, τα παιδιά περίμεναν το καλοκαίρι ανυπόμονα, και πια έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο για να περάσουν με την οικογένειά τους, τους φίλους και συγγενείς. Ωστόσο, η αυξημένη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου μπορεί και να ενέχει κάποιες παγίδες, όπως είναι η έλλειψη προγράμματος, η ενασχόληση περισσότερες ώρες με ηλεκτρονικές συσκευές (ηλεκτρονικά παιχνίδια, κινητά τηλέφωνα, τηλεόραση και τάμπλετ), η αλλαγή στο πρόγραμμα του ύπνου, κά. Όλες αυτές οι αλλαγές δεν μπορεί να μην επηρεάσουν και το καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα των παιδιών ή/και το σωματικό τους βάρος. Για να διατηρήσει, λοιπόν, ένα παιδί υγιεινές συνήθειες διατροφής στις πιο χαλαρές αυτές συνθήκες και να μην αυξηθεί το σωματικό του βάρος πέρα από το απαραίτητο για την ανάπτυξη, παρακάτω αναφέρονται ορισμένα σημεία όπου χρειάζεται να εστιάσουν οι γονείς και κηδεμόνες:

Επαρκής ενυδάτωση

H σωστή ενυδάτωση του παιδιού είναι καίριας σημασίας για τη γενικότερη υγεία του (σωματική και πνευματική). Τα παιδιά πρέπει να πίνουν αρκετό νερό καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και ειδικά το καλοκαίρι όπου οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται, λόγω της ζέστης. Οι ημερήσιες ανάγκες των παιδιών σε υγρά, ανάλογα με την ηλικία τους, φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Υγρά: Αφεψήματα (χαμομήλι, τσάι, κά), γάλα, φρέσκοι χυμοί, κά
1 ποτήρι: 240 ml

Έξυπνες, ισορροπημένες και γρήγορες καλοκαιρινές διατροφικές επιλογές

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά που προτιμούν τα παιδιά είναι καλοκαιρινά. Συνεπώς, αυτή η περίοδος αποτελεί εξαιρετική ευκαιρία για την αύξηση της κατανάλωσής τους. Για παράδειγμα, τα πιο αγαπημένα φρούτα όπως καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, κεράσια, κά μπορούν να καταναλωθούν τόσο ως επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα ή ακόμη και ως μία φρουτοσαλάτα ή ένα smoothie το απόγευμα. Η ντομάτα και το αγγούρι αποτελούν τα βασικά συστατικά της χωριάτικης καλοκαιρινής σαλάτας και είναι τα αγαπημένα των παιδιών! Ορισμένες επιλογές για σνακ με φρούτα και λαχανικά είναι:
 

● Smoothies

Μπορείτε να χτυπήσετε στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι με διάφορα παγωμένα φρούτα (μπανάνα, φράουλα, κεράσι, ροδάκινο, βερίκοκο, καρπούζι, πεπόνι, κά) και να κάνετε απολαυστικά ροφήματα. Ανάλογα με τις προτιμήσεις των παιδιών, μπορείτε να προσθέσετε μέλι, βρώμη, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, λαχανικά, αβοκάντο, κά. Επίσης μπορείτε να χτυπήσετε στο μπλέντερ παγωμένα φρούτα (μπανάνα ή/και φράουλες) με λίγο σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη και να έχετε ένα σοκολατένιο ρόφημα.

● Εύκολη και γρήγορη «πίτσα»
Σε μία αραβική πίτα ή τορτίγια ή ελληνική πίτα μεσαίου μεγέθους ρίχνετε πολύ λίγο ελαιόλαδο, ντομάτα τριμμένη, τυρί και λαχανικά (πιπεριά, μανιτάρια, κα) και ψήνετε στο φούρνο. Μπορείτε να τα διακοσμήσετε με ντοματίνια, ελιές, και πιπεριές και να φτιάξετε χαμογελάκια.

● Μπρουσκέτες
Ψήνεται το ψωμί (ολικής άλεσης, πολύσπορο, σικάλεως) με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε από πάνω ντομάτα, μοτσαρέλα, ελιές, βασιλικό, πέστο, λαχανικά ή ό,τι άλλο συνδυασμό θέλουν τα παιδιά.

● Παγωτά
Τα παγωτά αποτελούν το αγαπημένο γλυκό μικρών και μεγάλων! Ωστόσο, η συχνότητα κατανάλωσής τους δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 2 φορές την εβδομάδα. Κάποιες επιλογές που μπορούν να καλύψουν την επιθυμία των παιδιών για παγωτό είναι:
● Το παγωμένο γιαούρτι
Μπορείτε να αναμίξετε γιαούρτι με κακάο, να το βάλετε στην κατάψυξη και να έχετε έτοιμο παγωτό γιαούρτι!
●  Οι γρανίτες
Φτιάχνετε ανάμικτους φρέσκους χυμούς φρούτων, τους βάζετε στις ειδικές θήκες για γρανίτες και τους καταψύχετε. Η γρανίτα είναι έτοιμη!

● Οι γρανίτες
Φτιάχνετε ανάμικτους φρέσκους χυμούς φρούτων, τους βάζετε στις ειδικές θήκες για γρανίτες και τους καταψύχετε. Η γρανίτα είναι έτοιμη!

Ισορροπημένες επιλογές για σνακ στην παραλία
Όσες ώρες και να περάσει μια οικογένεια στην παραλία, πάντα θα χρειαστεί κάποιο σνακ για να καταναλώσουν τα παιδιά και οι μεγάλοι! Παρακάτω περιγράφονται μερικές εύκολες και υγιεινές επιλογές. Προϋπόθεση για μερικές από αυτές είναι ένα μικρό ψυγειάκι!
●    Φρούτα
●    Ξηροί καρποί
●    Σπιτικές μπάρες δημητριακών
●    Σπιτική πίτα
●    Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή μπρέτζελ, τα οποία μπορεί να είναι σκέτα ή γεμισμένα με κάποιο τυρί ή πάστα ελιάς και λαχανικά
●    Σάντουιτς: Μέσα σε ένα ψωμί είτε φρέσκο είτε συσκευασμένο μπορείτε να προσθέσετε κάποιον από τους συνδυασμούς:
o    Τυρί, αλλαντικό, λαχανικά
o    Πάστα ελιάς, ντομάτα, αγγούρι
o    Φέτα, ντομάτα
o    Αλειφόμενο τυρί, αγγούρι
o    Κομματάκια κοτόπουλο με λαχανικά και μουστάρδα
o    Τόνο, αγγούρι, μαρούλι, μουστάρδα
o    Λουκάνικα γαλοπούλας (ως hot dog)
o    Μπιφτέκι, τυρί, ντομάτα, μαρούλι (ως burger)
Οι επιλογές ψωμιού μπορεί να είναι διαφόρων σχημάτων (π.χ. μακρόστενο για το hot dog, στρογγυλό για το burger) καθώς επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν αραβικές, κυπριακές ή ελληνικές πίτες και τορτίγιες.

Φαγητό εκτός σπιτιού
Τόσο στην καλοκαιρινή καθημερινότητα όσο και στις διακοπές, η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων εκτός σπιτιού αυξάνει σημαντικά. Μερικοί τρόποι για να εξασφαλίσετε σωστές διατροφικές επιλογές για το παιδί σας είναι οι ακόλουθοι:
o    Βοηθήστε το παιδί να επιλέξει το πιάτο του. Προτιμήστε μαγειρευτά ή ψητά πιάτα και αποφύγετε τα τηγανητά.
o    Μην ξεχνάτε να παραγγέλνετε 1-2 σαλάτες στο τραπέζι. Ποικιλία ωμών, βραστών ή ψητών λαχανικών.
o    Μην παραγγέλνετε τηγανητά ορεκτικά.
o    Αν οι μερίδες είναι μεγάλες, μοιραστείτε τη με το παιδί.
o    Το νερό αποτελεί την ιδανική επιλογή ποτού για να συνοδεύσει ένα παιδί το γεύμα του.
o    Τα φρούτα αποτελούν ιδανικό επιδόρπιο για όλους.

Μην ξεχνάτε πως πάντα οι μεγάλοι αποτελούν το ιδανικό παράδειγμα και πρότυπο για τους μικρούς!